Comer para proteger la piel: Grasas Omega-3 y Colágeno – Parte 2-

Todos queremos tener un rostro suave e hidratado, un brillo saludable y sin manchas ni granos, ¿verdad? Así que aquí hay dos reglas clave que todos debemos seguir:

COMER GRASAS DE OMEGA-3

Cada célula de nuestro cuerpo, incluyendo las células de la piel, tiene una pared celular compuesta de dos capas de grasa llamada la bicapa fosfolípida. Esta pared celular incorpora las grasas de la dieta y es una razón importante detrás de la apariencia de la piel rellena y saludable. Cualquiera que sea la grasa que comamos va a estar en esta importante membrana y por lo tanto es importante elegir sus grasas sabiamente – no sólo porque queremos que esta membrana sea lo más fluida y flexible posible (piense en el flujo de nutrientes que entran y salen), sino también porque queremos lucir saludables y radiantes. Una de las grasas más importantes que debemos comer regularmente es el omega-3. Esta grasa antiinflamatoria se encuentra en pescados grasos (salmón salvaje, caballa, sardinas, anchoas, trucha, atún), nueces, semillas de lino, semillas de calabaza, semillas de chía y semillas de cáñamo. También se pueden encontrar en los huevos orgánicos de granja y en la carne de res alimentada con pasto. Se ha demostrado que los altos niveles de omega-3 engrosan la piel, además de reducir la inflamación, las manchas y las imperfecciones.

Come pescado graso 2-3 veces por semana y una porción de omega 3 nueces y semillas todos los días.

AUMENTAR LOS NIVELES DE COLÁGENO

El colágeno da estructura a los tejidos de la piel pero, a medida que envejecemos, se descompone, por lo que se forman arrugas. La mala nutrición, los cambios hormonales, el estrés y la contaminación pueden disminuir la producción de colágeno, por lo que es aún más importante tener una dieta óptima. La mejor fuente de colágeno es la proteína de carne o pollo alimentada orgánicamente con pasto. Los caldos de hueso son también una fuente particularmente buena de colágeno y se pueden preparar fácilmente en casa. Otras maneras de aumentar los niveles de colágeno son el ginseng, el aloe vera y comer alimentos ricos en vitamina C (pimienta, brócoli, kiwi, tomates, cítricos) y vitamina A (pescado graso, hígado, queso, verduras de hoja verde y frutas y verduras anaranjadas y amarillas).

mantener el equilibrio hormonal

¿Cómo puedes mantener el equilibrio hormonal? Hígado, intestinos sanos y fitoestrógenos – Parte 2 –

Nuestro segundo blog sobre hormonas equilibradas escrito por Noonie Zand Goodarzi para que entendamos lo que podemos hacer.

Cuida tu hígado

El hígado es el caballo de batalla del cuerpo – tiene más de doscientas funciones vitales y una de ellas es la eliminación de hormonas de la sangre. Es el hígado el que desintoxica o descompone el estrógeno para que pueda ser eliminado del cuerpo. También convierte a los estrógenos más dañinos en buenos metabolitos de estrógeno. La eliminación de estrógenos es de importancia crítica, ya que los estrógenos que no son metabolizados y eliminados adecuadamente por el hígado permanecen en el cuerpo y se vuelven tóxicos.

Un hígado que no funciona bien puede llevar a un sistema lento, baja energía y a mantener el peso.

Para cuidar ell hígado:

  • Evita los productos químicos tanto como sea posible, especialmente los llamados xeno-estrógenos (especialmente los parabenos, supratos y BPA) que imitan el efecto del estrógeno en el cuerpo y que se pueden encontrar en: pesticidas, detergentes, productos de belleza, champús, toallitas y jabones antibacterianos, plásticos, películas adhesivas, agua del grifo no filtrada, humos de tráfico, alimentos enlatados e incluso hasta los recibos de los productos. La carne y los productos lácteos no orgánicos también contienen rastros de hormonas y antibióticos utilizados en la agricultura.
  • Aumentar la ingesta de fibra, como avena, semillas de lino, frutas y verduras, granos integrales, nueces y semillas, que se une al estrógeno y ayuda a eliminarlo del cuerpo.
  • Come muchas verduras amargas (rúcula, endibia, berros), remolacha, alcachofas y rábanos. Todos estos estimulan el flujo de bilis y la eliminación de toxinas.
  • Aumentar la ingesta de cebollas, puerros, ajos y verduras crucíferas como brócoli, coliflor, coles de brócoli, coles de col rizada y coles de Bruselas que ayudan en los procesos de desintoxicación. Las verduras crucíferas son un medio particularmente poderoso para desintoxicar las hormonas del cuerpo.
  • Reducir el consumo de alcohol. El alcohol es tan tóxico que el hígado siempre dará prioridad a deshacerse de él antes que a cualquier otra cosa… y eso incluye metabolizar el exceso de estrógeno.

Fortalecer la digestión

No sólo somos lo que comemos, sino también lo que digerimos y absorbemos, por lo que si no estamos absorbiendo nutrientes, no hay ninguna diferencia en la salud de nuestra alimentación. Necesitamos tener suficiente ácido estomacal para descomponer los nutrientes necesarios para el metabolismo del estrógeno; nuestra salud hepática debe ser óptima para que se descomponga y excrete del cuerpo; necesitamos asegurarnos de que no tengamos estreñimiento ya que es a través de las heces que el estrógeno sale del cuerpo; y necesitamos tener un equilibrio saludable de bacterias intestinales. Se ha demostrado que la bacteria Lactobacillus acidophilus disminuye la actividad de la beta-glucoronidasa, una enzima que permite la reabsorción del estrógeno.

Algunos pasos saludables que usted puede tomar para el intestino:

  • Reduce el azúcar y los carbohidratos refinados para fomentar la salud de las bacterias intestinales.
  • Aumentar la ingesta de fibra – cáscara de psilio, avena, semillas de lino, frutas y verduras orgánicas, nueces y semillas.
  • Come alimentos fermentados todos los días – kéfir, kombucha, miso, chucrut, kimchi.
  • Bebe limón recién exprimido en agua tibia todas las mañanas para estimular la producción de ácido estomacal.
  • Concéntrese en alimentos antiinflamatorios – sin azúcar, sin alimentos fritos, muchos pescados grasos, muchas verduras de hoja verde, aceite de oliva, aguacate, cúrcuma, pimienta de cayena, cítricos, nueces y semillas, té verde.

Agrega algunos fitoestrógenos a tu dieta

Los fitoestrógenos son compuestos de plantas que ejercen un efecto estrogénico débil, mucho más débil que el estrógeno humano. Básicamente, las moléculas de las plantas se adhieren a los receptores de estrógeno de nuestro cuerpo y bloquean los efectos de los estrógenos y xenoestrógenos naturales más potentes. Ejemplos de fitoestrógenos incluyen: semillas de lino, semillas de girasol, semillas de sésamo, soja fermentada (miso, tempeh, tamari), manzanas, zanahorias, granadas, lentejas, brotes, frijoles mungo, ñames, avena.

Así que, para resumir… hay que pensar en una dieta variada que se centre en un alto contenido de fibra (granos enteros, nueces, semillas, frutas, verduras, verduras de hoja verde oscura y legumbres), proteínas de alta calidad, alimentos fermentados, grasas saludables, verduras crucíferas y agua filtrada. Mantén bajo en azúcar, cafeína, alcohol y alimentos procesados. Sé consciente de evitar los productos químicos, combatir el estrés, hacer ejercicio regularmente y cuidar tus intestinos. Todo esto ayudará a tener un metabolismo hormonal saludable, que tendrá beneficios completos para tu salud y vitalidad.

¿Cómo puedes mantener el equilibrio hormonal? Tensión y peso – Parte 1-

Vamos a explorar cómo podemos ayudar a nuestro cuerpo a mantener el equilibrio hormonal en dos blogs. El tema es amplio y Noonie Zand Goodarzi nos ha dado algunos detalles al respecto.

Una de las cosas más importantes para la salud y el bienestar de una mujer es mantener sus hormonas en un estado de equilibrio, en particular las hormonas estrógeno y progesterona. Nuestro peso, nuestra energía, nuestro estado de ánimo, nuestra digestión, nuestro metabolismo y nuestros cerebros están a su merced y, por lo tanto, cuando estas hormonas están desequilibradas, tienen un efecto sistémico, y a menudo dramático, en el cuerpo.

En un ciclo mensual saludable, el estrógeno y la progesterona se equilibran mutuamente. A partir de los cuarenta en adelante, sin embargo, nuestros niveles de progesterona comienzan a disminuir y, por lo tanto, en lugar de oponerse al estrógeno, podemos tener cantidades más bajas de progesterona y un exceso relativo de estrógeno, lo que también se conoce como dominio del estrógeno. Y este exceso relativo de estrógeno puede continuar durante muchos años en detrimento nuestro. Esto no sólo causará síntomas incómodos, sino que también nos pone en mayor riesgo de cánceres impulsados por estrógenos como el cáncer de mama o el cáncer de útero, lo que obviamente es una preocupación grave.

Por lo tanto, he aquí dos puntos clave que debemos considerar:

Aborda tus niveles de estrés. Nuestra hormona del estrés cortisol se convierte de la progesterona, así que si tenemos altos niveles de estrés, o estrés crónico, esto va a afectar nuestros niveles de progesterona directamente, alterando el equilibrio de la progesterona y el estrógeno aún más. La otra cosa clave de nuestras glándulas suprarrenales es que después de la menopausia se hacen cargo de nuestros ovarios para producir una pequeña, pero valiosa, cantidad de estrógeno, vital para nuestros corazones y nuestros huesos. El cortisol alto crónico también puede reducir la producción de hormona tiroidea, razón por la cual muchas mujeres en la época de la menopausia tienen tiroides poco activos. En resumen, debemos ser conscientes de que el estrés interfiere con nuestros niveles hormonales de una manera poderosa.

Vigila tu peso. Desgraciadamente, nuestro metabolismo no es tan robusto a partir de los 40 años, lo que significa que lamentablemente no podemos comer como solíamos comer – simplemente no quemamos las calorías y poco a poco vamos a engordar. En términos de equilibrio hormonal, esto no es una buena noticia. Probablemente la razón más común del exceso de estrógeno en el cuerpo femenino es el exceso de tejido adiposo o células grasas. Estas células grasas pueden elevar los niveles de estrógeno al convertir los andrógenos (las hormonas masculinas que todos tenemos) en estrógenos. – especialmente en el tejido graso de los senos o en la grasa del vientre.

  • La respuesta obvia a esto es comer menos calorías y seguir haciendo elecciones saludables, pero también necesitamos asegurarnos de no perder músculo. Los estudios han demostrado que perder músculo y ser menos activo son las razones más importantes por las que su metabolismo se ralentiza con la edad. Además, si se combina la inactividad con un bajo consumo de proteínas, la pérdida muscular continua con la edad es inevitable. Por lo tanto, no sólo debemos hacer ejercicio regular de resistencia, sino que también debemos comer proteínas de buena calidad con cada comida (magro orgánico, carne alimentada con pasto, pollo, pescado, huevos, frijoles, legumbres, nueces, semillas, quinua, trigo sarraceno). Intente comer alrededor de 1g de proteína por kg de peso corporal.
  • Otro aspecto importante para mantener el equilibrio del azúcar en la sangre es mantener el peso estable, ya que el predominio de los estrógenos promueve la resistencia a la insulina. Esto es cuando sus células se vuelven insensibles a la insulina[una hormona que procesa la glucosa de los alimentos], de modo que usted almacena grasa sin importar qué, especialmente alrededor de la cintura. Toda esta insulina que flota alrededor también hace que se produzca aún más estrógeno en el cuerpo. Por lo tanto, para mantener nuestro nivel de azúcar en la sangre equilibrado, necesitamos vigilar nuestra ingesta de carbohidratos (especialmente los procesados), necesitamos comer proteínas con cada comida, hacer ejercicio y nunca saltearnos una comida.

Espere a nuestro próximo blog sobre …… la importancia de cuidar nuestro hígado, tener un intestino sano y añadir algunos fitoestrógenos a su dieta.

Comer para proteger la piel – Azúcar, agua y antioxidantes – Parte 1-

La piel es el órgano más grande del cuerpo humano, por lo que es lógico que necesite la nutrición adecuada para mantenerse saludable. Unas cuantas reglas estrictas que todos deberíamos seguir:

MANTENER EQUILIBRADO EL NIVEL DE AZÚCAR EN LA SANGRE

Cada vez que comemos algo cargado de azúcar, o incluso de cualquier tipo de carbohidratos, se descompone en glucosa para que nuestras células puedan utilizarla como energía. El problema es que las altas cantidades de glucosa son extremadamente malas para nosotros, así que el cuerpo liberará insulina para eliminarla del torrente sanguíneo lo más rápido posible. Si estamos comiendo mucha azúcar y carbohidratos refinados, entonces esta respuesta repetida de la insulina indudablemente causará efectos negativos en nuestro cuerpo, incluyendo nuestra piel.  Esto se debe a que los niveles altos de glucosa en sangre y de insulina provocan inflamación y esto puede exacerbar cualquier condición inflamatoria de la piel, como el acné, la rosácea, la psoriasis o el eccema.  El azúcar también suprime el sistema inmunológico, lo que puede afectar la forma en que el cuerpo reacciona a las bacterias en los puntos, además de empeorar las alergias, que a menudo se manifiestan como erupciones y picazón en la piel.

Para controlar el azúcar en la sangre, come alimentos que tengan un índice glucémico bajo y liberen lentamente tu energía. Éstos tienden a ser alimentos ricos en fibra integral, frutas y verduras, frijoles y legumbres, nueces y semillas. Además, evita los alimentos procesados, la comida rápida, las comidas preparadas, los carbohidratos refinados (cualquier cosa blanca), las bebidas azucaradas y los bocadillos, y siempre consume proteínas con tu comida, lo que retrasará la liberación de glucosa en el torrente sanguíneo.

MANTÉN TU CUERPO HIDRATADO

A menudo es útil visualizar nuestras células como millones de pequeñas entidades diminutas que constantemente toman nutrientes y expulsan toxinas. Para ello, no sólo necesitan los nutrientes adecuados, sino también agua. Es el agua la que entrega todas las vitaminas y minerales a nuestras células, y es el agua la que enjuaga el exceso de desechos que se acumulan a su alrededor. En resumen, es el nutriente más ondulado de todos, y si no bebemos lo suficiente, este valioso flujo de nutrientes hacia adentro y hacia afuera comienza a obstruirse.  Y esto se puede ver en nuestra piel. La piel deshidratada a menudo se ve más seca, menos rellena y elástica, y la piel alrededor de nuestros ojos puede empezar a verse más oscura.

Para mantenernos adecuadamente hidratados, debemos intentar beber de 4 a 6 vasos de agua al día. Utiliza un filtro de carbono para eliminar los contaminantes y, si utilizas una botella de agua, utiliza acero inoxidable o vidrio. Si es de plástico, asegúrate de que esté libre de BPA (Bisfenol A).

COMER MUCHOS ANTIOXIDANTES

Las sustancias químicas desagradables llamadas radicales libres se producen tanto internamente como debido a las toxinas externas. Causan inflamación en el cuerpo y dañan el ADN en nuestras células, lo que las envejece y potencialmente causa enfermedades. Es este estrés oxidativo lo que hace que nuestra piel pierda su brillo juvenil, por lo que, para una tez sana, es vital contrarrestar este proceso en la medida de lo posible. Por lo tanto, es importante limitar la exposición a los oxidantes – evitando los contaminantes (aerosoles químicos/cosméticos, fumar, exposición al sol, etc.), la radiación del sol, el alcohol, los cigarrillos, los aditivos alimentarios, las grasas insalubres – y comer muchos antioxidantes beneficiosos que protegen nuestras células del daño.

Los antioxidantes clave para la piel son:

  • La vitamina A, favorece la elasticidad de la piel y ayuda a facilitar el crecimiento de nuevas células cutáneas
  • El betacaroteno, que se convierte en vitamina A en el cuerpo
  • La vitamina C, vital para la producción de colágeno, la estructura de apoyo de la piel
  • La vitamina E, ayuda a proteger la piel de la contaminación y de los rayos UV, además de ayudar a mantener la humedad.
  • El selenio, es una defensa antioxidante natural contra el cáncer de piel, los daños causados por el sol y las manchas de la edad.
  • El zinc, permite la cicatrización de la piel.
  • La quercetina, es decir, es una sustancia antiinflamatoria, antiinérgica y antialérgica.

Trata de tomar de 5 a 10 porciones de antioxidantes al día. Por ejemplo:

  • Media taza de arándanos / grosellas /frambuesas /frambuesas /frambuesas.
  • Media cucharadita de canela.
  • Media cucharadita de pimienta de cayena.
  • Media cucharadita de cúrcuma.
  • Media cucharadita de espirulina.
  • 4 trozos de chocolate negro (alto contenido de coco).
  • 1 taza de frijoles rojos/aduki o pintos cocidos.
  • Medio aguacate.
  • 7 mitades de nueces.
  • 1 diente de ajo.
  • Un puñado de almendras.

….todo esto contaría como una porción.